یکی از مواردی که در افرادی که به دنبال تغذیه صحیح هستند مشترک می‌باشد٬ این است که نمی‌دانند چگونه میوه‌ها و سبزی‌های بیشتری به برنامه غذایی‌شان بیفزایند. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع غنی انواع ویتامین‌ها٬ مواد مغذی٬ فیبر٬ آنتی اکسیدانت‌ها و فیتو کمیکال‌ها هستند.

فیتو کمیکال ها از موادی هستند که در سبزی ها و میوه ها یافت می شوند ونقش مهمی در پیشگیری از بیماری ها و نگهداری سلامت سلول های بدن دارند. آنتی اکسیدانت ها گروه مهمی از فیتو کمیکال ها هستند که محافظ سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد هستند (مواد زائدی که بر اثر که بر اثر تغییرات مواد غذایی در بدن و یا عوامل محیطی چون آلودگی هوا, سیگار و یا اشعه در بدن تولید می شوند). رادیکال های آزاد ممکن است به سلول های بدن صدمه رسانده و باعث ایجاد بیماری های قلبی و سرطان شوند. لیکوپن , بتاکاروتن, لوتِئین و ویتامین های آ , ث و ای از جمله آنتی اکسیدانت های شناخته شده اند.

همچنین میوه ها و سبزی ها کالری کمتری در مقایسه با سایر غذاها دارند و بنابراین در نگهداری سلامت و حفظ تناسب اندام شما اهمیت بسزائی دارند. جانشین کردن آنها به جای غذاهای پر کالری‌تر همچون غذاهای چرب و سرخ کرده به کنترل وزن کمک می‌‌کند .مشکل دیگر ذیق وقت است که همه ما کم و بیش درگیر آنیم. خرید میوه ها و سبزی‌ها٬ تهیه و نگهداری آنها برای بسیاری از ما وقت گیر و غیر عملی به نظرمی‌آید.

سبزی‌ها و میوه‌ها می‌توانند جزئی از یک رژیم غذایی مناسب باشد و تنوع میوه‌ها و سبزی‌ها و انواع فرآیند شده آنها٬ گنجاندن آنها در هر برنامه غذایی را میسر می‌سازد. میوه و سبزی‌های تازه٬ خشک شده٬ فریز شده و یا کنسرو شده را می‌توان با هر مشغله و یا سلیقه‌ای در برنامه غذایی گنجاند.

میزان نیاز به میوه و سبزی در خانم‌ها و آقایان و همچنین خردسالان در سنین مختلف متفاوت است. خانم‌ها و آقایان در حدود ۲ تا ۳ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتری) سبزی‌جات و ۱.۵ تا ۲لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتری) میوه در روز نیاز دارند. راه ساده‌تر استفاده از فرمول بشقاب سالم است.اگر نصف بشقاب شما هنگام نهار و شام ٬ میوه و سبزی باشد٬ و کمی میوه یا سبزی نیز به صبحانه خود بیفزایید تقریبا نیاز روزانه را دریافت می‌کنید. بطور کلی منظور از ۱ لیوان سبزی‌جات٬ ۱ لیوان سبزیجات خام و یا پخته و یا ۱ لیوان آب سبزی‌جات و یا ۲ لیوان سبزی‌های برگی سبز است. به طور کلی منظور از ۱ لیوان میوه٬ ۱ لیوان میوه و یا آب میوه ٪۱۰۰ طبیعی٬ نصف لیوان میوه خشک و یا ۱ لیوان از مخلوط انواع میوه‌ها است. ۱ موز بزرگ٬ ۱ لیوان میوه خرد شده٬ ۱ سیب کوچک٬ ۱ گریپ فروت متوسط٬ ۳۳ عدد انگور٬ ۲ پرتقال کوچک٬ ۱ لیوان آب پرتقال٬ ۱ هلوی بزرگ٬ ۲ عدد آلوی بزرگ٬ ۱/۴ لیوان کشمش و یا ۱ لیوان توت فرنگی همه معادل ۱ لیوان میوه است.

علاوه بر مقدار سبزی‌ها و میوه ها٬ رنگ آنها نیز باید در نظر گرفته شود. میوه‌ها و سبزی‌ها با رنگ‌های متفاوت مواد مغذی متفاوتی دارند.

گوجه فرنگی و هندوانه آنتی اکسیدانتی بنام لیکوپن دارندکه از سرطان جلوگیری میکند . لیکوپن فاکتور بسیار مهمی در طول عمر و بیماری‌های مزمنی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی است.

هویج٬ کدو تنبل و عنبه نارنجی هستند و سرشار از بتاکاروتن هستند که در سیستم ایمنی موثر است.

میوه‌های زرد ـ نارنجی همچون انواع مرکبات و هلو سرشار از ویتامین ث و فلاونوئیدها (نوع دیگری از فیتوکمیکال ها) هستند و از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کرده و باعث سم زدایی مواد مضر از بدن می‌شود.

سبزی‌های سبز تیره همچون اسفناج و سبزی خوردن٬ حاوی اسید فولیک٬نوعی ویتامین ب هستند که در ساخت سلول‌ها و عناصر ژنتیکی سالم یاری می‌رساند.

سبزی‌های سبز ـ سفید٬ همچون بروکلی٬ کلم دگمه٬ کدو و گل کلم حاوی دو ماده مغذی اندول و لوتئین هستند که اضافی هورمون‌ها و مواد سرطان زا را از بدن حذف می‌کنند.

سبزی‌های سفید – سبز همچون سیر٬ پیاز٬ تره و مارچوبه الیل سولفید دارند که باعث تخریب سلول‌های سرطانی و تحکیم سیستم ایمنی می‌شوند.

میوه‌هاو سبزی هایی که مایل به آبی یا ارغوانی هستند٬ همچون انگور ,آلو , انار و لبو آنتوسیانین دارند که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد و رزرواترول دارند٬ که اضافی هورمون‌ها را در بدن کاهش می‌دهند.